Para ter qualidade de vida e autonomia por toda a vida, é essencial cuidar da flexibilidade muscular e manter a amplitude de movimento das articulações. Afinal, somos consequência do estilo de vida que adotamos: o que fazemos hoje impacta nossa saúde a curto, médio e longo prazo. Por isso, é tão importante manter uma rotina com alongamentos e exercícios específicos. Vem conferir algumas dicas.
Comece com calma e aumente gradualmente
Assim como nas corridas, é importante começar a alongar aos poucos. A menos que você seja extremamente flexível, é normal ter pouca amplitude de movimento no início. Por isso, não tente forçar alongamentos ou posições extremas. Comece com o básico e aumente a intensidade gradualmente para preparar os músculos e articulações para movimentos mais amplos.
O mais importante é sempre ouvir seu corpo e respeitar os seus limites, evitando forçar os músculos mais do que eles suportam.
Alongamento diário
Com apenas 10 a 15 minutos todos os dias, você vai reduzir a tensão, melhorar a circulação muscular e logo sentir a diferença. Para quem tem pouco tempo para se dedicar ao alongamento, o truque é focar nas principais áreas de mobilidade, como quadris, ombros, coluna e pernas.
Vale usar logo em seguida o Massageador Ombro e Perna Tovcare para um momento recovery, para relaxar e aliviar tensões musculares nos ombros, joelhos, coxas e panturrilhas.
(Massageador Ombro e Perna / crédito: Tovcare)
Prática de yoga e pilates para mobilidade
Essas modalidades melhoram a flexibilidade, força e equilíbrio, que são essenciais para uma boa mobilidade. Isso sem contar o relaxamento proporcionado pelo controle da respiração durante a prática.
Musculação também faz parte
Exercícios de resistência, como a musculação, fortalecem os músculos, o que facilita a movimentação já que dão mais estabilidade às articulações. Por isso, uma ótima dica é combinar treinos de flexibilidade com exercícios de força.
Beba água pelos seus músculos e articulações
A hidratação adequada é fundamental para a saúde muscular e articular. A água ajuda a manter a elasticidade dos músculos e atua como lubrificante natural para as articulações. Hidratação para músculos e articulações evita encurtamentos e rigidez.
Um adulto precisa beber em média 2 litros de água todos os dias. A quantidade ideal varia de acordo com o peso e atividades praticadas pela pessoa. O cálculo básico é de 35 ml multiplicados pelo peso corporal, sendo necessária maior ingestão de água a depender das atividades físicas praticadas. Para facilitar, existem várias calculadoras à disposição na internet.
Alongamento diário
A seguir, vamos mostrar alguns exemplos de exercícios de alongamento que você pode incorporar à sua rotina diária para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Mas lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física ou um fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios, entendendo as limitações e necessidades de seu corpo.
- Para alongar a panturrilha: Em pé, coloque um pé à frente do outro e flexione levemente o joelho da perna da frente. Mantenha o calcanhar da perna de trás no chão e leve o peso do corpo para a frente até sentir o alongamento na panturrilha. Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de perna.
- Para alongar os músculos da coxa: Em pé, segure o pé de uma perna e leve o calcanhar em direção ao glúteo. Mantenha o quadril alinhado e sinta o alongamento na parte da frente da coxa. Segure a posição por 30 segundos e troque de perna.
- Para alongar as costas: Sentado no chão, estique as pernas à sua frente e incline o tronco para a frente, tentando alcançar os pés com as mãos. Mantenha as costas retas e sinta o alongamento na região lombar. Mantenha a posição por 30 segundos.
- Para alongar os ombros: Em pé, leve um braço sobre a cabeça e dobre o cotovelo, tentando alcançar a parte de trás do pescoço com a mão. Com a outra mão, segure o cotovelo e puxe suavemente. Mantenha a posição por 30 segundos e troque de braço.
Cuide da sua saúde com quem entende do assunto. Conte com a Tovcare: sem limites, sempre.